Regole del Mangiare Sano

Molta gente quando deve perdere anche solo qualche chilo smette di mangiare sano e bene, finendo così nel solito rischio delle diete yo yo e poi ci si ritrova dopo una certa età ad avere difficoltà a dimagrire.
Perchè corpo e cervello hanno la necessità di essere nutriti per funzionare a dovere e permettere ad ogni persona di lavorare, studiare, divertirsi...


L'organismo per vivere e lavorare ha necessità di energia, la quale viene fornita dal cibo, più il contenuto calorico di un alimento è alto, maggiore è l'energia che quall'alimento fornisce al corpo umano ed ecco perchè è bene conoscere le regole del mangiare sano. Così facendo ognuno di noi deve imparare qual'è il suo fabbisogno calorico giornaliero che varia in base all'età, al sesso , all'attività lavorativa e sportiva che ognuno fa.




Il fabbisogno energetico di un giovane adulto con attività moderata si può ottenere calcolando il metabolismo basale ( peso in chili moltiplicato per 24 e poi per le donne, per 0,85) où il 20% per attività leggere e il 50% per attività pesanti, una donna dovrebbe assumere giornalmente circa 1500 calorie, un uomo 1800.
Qualsiasi alimento tranno l'acqua apporta energia all'organismo in quantità variabili fino alle 900 calorie per 100 grammi di olio.





La base delle regole del mangiare sano sono i carboidrati ( idrati di carbonio) che forniscono energia di rapido uso, ecco perchè al mattino sono indispensabili per il buon funzionamento del cerveloo e del sistema nervoso, fondamentali perchè prevengono i processi degenerativi a carico delle vene e delle arterie potendo però favorire i depositi di colesterolo all'interno delle arterie.


Apprtano circa 4 calorie per grammo e si dividono in


> Carboidrati complessi, quali pasta, pane, riso, patate che contengono anche amidi.


> Carboidrati semplici: saccarosio, fruttosio, miele,....


Da limitare in caso di diete dimagranti e comunque tra le regole del mangiare sano sono da moderare comunque per prevenire disturbi quali diabete e altri problemi.



Altri elementi componenti il mangiare sano sono costituiti dai grassi, che forniscono energia di riserve importanti e che indirettamente contribusicono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue, questo per quanto riguarda le vitamine A,D,E,K. Mentre gli acidi grassi insaturi tendono ad elevarlo, ogni grammo fornisce 9 calorie.


Una veloce distinzione li classifica in :


> Grassi saturi per burro, carne, pancetta,...


> Grassi monoinsaturi : olio d'oliva.


> Grassi insaturi: olio di semi.

Chi vuole mangiare sano e stare in forma deve avere sempre presente sul piatto le proteine , base di enzimi e di ormoni che possono venire bruciate come grassi e zuccheri per fornire energia. Le proteine contengono aminoacidi essenziali , forniscono 4 calorie per grammo.

Anche chi vuole seguire un regime vegetariano deve mangiare le proteine che le può trovare nella forma vegetale anche se con un valore biologico inferiore, è importante allora cercare dei giusti abbinamenti, come pasta e fagioli. Quindi via libera a carne, pesce, pollame, latte e prosciutto, frutta secca e pasta.

Le regole del mangiare sano comprendono però anche la giusta dose di vitamine, sali minerali e fibre che si trovano nella frutta e verdura fresca di stagione, indispensabili per la vita e da preferire nella versione bio. Per far si che possano mantenere inalterate le loro proprietà sarebbe meglio evitare la cottura ad alte temperature e quindi poi non si assumono le sostanze che si pensi invece di assumere determinando inconsapevoli carenze.

Mangiare sano significa una buona introduzione di fibre, presenti nei vegetali , cereali integrali e legumi. Sono una miscela di carboidrati che vanno a costituire parte della parete cellulare dei vegetali e non vengono assorbiti e digeriti dall'intestino. Si dividono in solubili perché si sciolgono in acqua come pectine o gomme e insolubili quali cellulosa, emicellulosa e lignina. Le fibre aiutano la regolare funzione intestinale e combattono il sovrappeso.

Mangiare sano però significa anche bere bene, senza acqua non si potrebbe sopravvivere se non per pochissimi giorni perché ogni funzione del nostro organismo comporta l'uso e la necessità di acqua. Per stare in buona salute sarà necessario assumere ogni giorno due litri di acqua che si sommano fra loro anche con il cibo e le bevande che beviamo comunemente come tè e caffè.

Tra le regole del mangiare sano non ci si può esimere dall'alcol. Come tutte le bevande alcoliche è un alimento.
L'alcol ha una funzione energetica, 7 calorie per grammo è uno stimolante e agisce a livello del sistema nervoso, aiuta la digestione perché favorisce il rapido svuotamento dello stomaco e stimola la secrezione dei succhi gastrici.

In piccole dosi inibisce la produzione di adrenalina, l'ormone che viene prodotto quando il corpo va sotto stress, ha un'azione antiarteriosclerante e ritardante , prevendendo le malattie cardiache , ma per quest'azione si può benissimo degustare tre tazze al giorno di tè verde. Attenzione però a limitarsi ad un bicchiere o due al massimo ai pasti, altrrimenti si determina confusione mentale.